Egentrening i påsken

Hold formen ved like i påsken gutter, for nå går vi inn i en viktig og morsom periode med seriestart om 14 dager. Etter noen tøffe måneder med mye trening, er det en velfortjent påskeferie for dere alle, men noen grep må gjøres for å holde formen ved like!

Forslag til treningsprogram finner du ved å klikke på "Les mer" under...

Program 1
* Oppvarming (10-15 minutter med rolig jobb)

* 4x4 (kondisjon)
- Løp i 4 minutter
- Aktiv pause i 3 minutter der du minimum går
- Løp i 4 minutter
- Aktiv pause i 3 minutter der du minimum går
- Løp i 4 minutter
- Aktiv pause i 3 minutter der du minimum går
- Løp i 4 minutter
- Jogg rolig i 5-10 minutter.
Du skal ha tilnærmet lik fart i alle 4 løpene.
Prøv å ligge på ca. 85-95% av makspuls

* Styrke:

- 30 stk Push-ups (i ditt tempo til du har klart 30 som er riktig utført)
- 30 stk Knebøy (fokuser på rett rygg og dypt ned)

- 10 stk Diamant (i ditt tempo til du har klart 10 gode)

- 30 Utfall (gående med 15 på hvert bein)

- 20 Dips (fra bordkant, stol eller trappetrinn)

- 20 Hofteløft (ligg på rygg og press hoften opp mot taket).

Nå er musklene klare for vår kjære runde med "G16-Tabata":

15 sek på / 15 sek av

4 sett på hver øvelse

1 minutt pause mellom øvelser
- Push-ups

- Knebøy

- Crunch (90 grader med ben)

- Dips

- Utfall (stående)

Avslutt med vårt treningsprogram for mage (og litt supermann). 

Program 2
* Oppvarming (10-15 minutter med rolig jobb)

* Langkjøring (kondisjon)
En rolig joggetur, skitur eller annen aktivitet i minst 60-90 minutter.

* Styrke:

- 3 x 15 Push-ups (i ditt tempo til du har klart 15 riktige i hvert sett)
- 3 x 20 Knebøy (fokuser på rett rygg og dypt ned)

- 3 x 6 Diamant (fokuser på å jobbe med triceps)

- 3 x 20 Utfall (gående med 10 på hvert bein)

- 3 x 10 Dips (fra bordkant, stol eller trappetrinn)

- 3 x 12 Hofteløft (ligg på rygg og press hoften opp mot taket).

Ta 1 minutt pause mellom hvert sett, og omtrent 2 minutter mellom hver øvelse.

Avslutt med vårt treningsprogram for mage (og litt supermann). 

Om du klarer hvert av disse programmene to ganger i løpet av påsken, er du innenfor av hva vi forventer av deg! For de som sliter med å huske øvelsene, så er det bare å sende mail/sms/eller ringe, så skal jeg minne dere på moroa :-)

Ikke noe krav til å følge akkurat dette, og du kan gjerne lage din egen miks ut av forslaget - det viktigste er at du  setter krav til deg selv, og med det trener godt nok uansett hvor i verden du befinner deg!

Hofteløft i praksis...