Egentrening i høstferien

For de som ikke blir hjemme for å trene i høstferien, så kommer herved en sterk oppfordring om å ta egentreningen seriøst! Vi må heve formen gutter, og det gjøres ikke via FIFA 13 :-) Under kommer et forslag til egentrening, men vet at flere av dere har slike program allerede.

Økt 1: Langkjøring
- Start med rolig oppvarming i ca. 10 minutter.
- Gir opp tempo noe, og hold det gående i 40-45 minutter (gjerne i kuppert terreng).
- Jobb med å holde samme tempo gjennom hele økta.

 Avslutt med litt styrke
- 3x20 pushups
- 3x20 knebøy (rett i ryggen, og så dypt du klarer)
- 3x15 rygghev (supermann)
- 200 situps (bruk den tiden du trenger, og de pausene du trenger. Men ikke stopp før du er på 200).

- Rolig nedjogging i ca. 10 minutter før man avslutter med god uttøyning.

Økt 2: Hurtighet
- Start med rolig oppvarming i ca. 10 minutter.
- 5 stigningsløp (strekning på 50-100 meter).
- 4 serier av 4 repetisjoner med 20 meter sprint (full sprint fra A til B - gå rolig tilbake - vent 10 sekunder og sprint på ny fra A til B. Etter 4 slike runder, vent i ca 3. minutter før du tar samme runde igjen (4 serier).
- 4 serier av 4 repetisjoner med 8 meter sprint (full sprint fra A til B - gå rolig tilbake - vent 10 sekunder og sprint på ny fra A til B. Etter 4 slike runder, vent i ca 3. minutter før du tar samme runde igjen (4 serier)

Samme styrkeprogram som under økt 1.
- Rolig nedjogging i ca. 10 minutter før man avslutter med god uttøyning.

Økt 3: Intervall, godt og blandet
- Start med rolig oppvarming i ca. 10 minutter.
- Intervalløp:
80% av maks løp i 4 min - rolig jobb (gå fort) i 2-3 min.
80% av maks løp i 3 min - rolig jobb (gå fort) i 2-3 min.
80% av maks løp i 2 min - rolig jobb (gå fort) i 2-3 min.
80% av maks løp i 1 min - rolig jobb (gå fort) i 2-3 min.
- 10 minutters løp:
rolig jogg i 1 min
spurt i 10 sekunder
rolig jogg i 1 mn
spurt i 10 sekunder
osv....hold det gående i 10 minutter.
(for de ekstreme....øk fra 10 sekunder til 20-30).


Samme styrkeprogram som under økt 1.
- Rolig nedjogging i ca. 10 minutter før man avslutter med god uttøyning.

Skulle man ha eget program, så følg det. Det viktigste er ikke hvilke øvelser man gjør, men at det man velger gjøres med 100% innsats!

Eventuelle spørsmål relatert til dette? Raymond venter bare på telefon ;-)